短跑训练计划范文

光阴的迅速，一眨眼就过去了，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，是时候抽出时间写写计划了。相信大家又在为写计划犯愁了吧？以下是小编整理的短跑训练计划范本，仅供参考，希望能够帮助到大家。

短跑训练计划 1

训练对象:初中体育班短跑运动员

训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！

短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。

短跑技术要求：松、大、快、前

起跑：反应时 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。

腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。

短跑的专门性练习：

1. 单腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。

目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。

2.原地弓步抬腿

要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。

3.高膝腾跃跑

要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。

目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。

4.原地弓步负重换腿跳

要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。

目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。

5.屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。

目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。

6.深跳三级跳

要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。

目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。

周一 速度和专项能力练习

1.准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2.速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3.快速力量、中力量练习练习

4.腰腹肌练习：悬垂举腿等

5.放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。

周二 小力量、一般耐力练习

1.准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。

2.上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的`时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。

3.抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！

5.放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力练习

1.准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4.上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。

5.放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。

周四多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

2.加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

3.后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4.跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。

周五 力量练习

1.准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2.上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。

3.下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。

4.动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5.放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。

周六技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米＋体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

短跑训练计划 2

短跑绝杀---100米训练方法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ...

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的

肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：

（1） 下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2） 顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3） 匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的`意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

( 4 ) 节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。 四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。

最后注意冲刺跑的压线动作

终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

蹲踞式起跑的训练

一、正确认识蹲踞式 ...

人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

二、正确认识蹲踞式起路技术

蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。

三、蹲踞式起跑的力量训练

(一)踝关节小肌肉群的训练蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。

2穿着较厚重的鞋子训练起跑。

3皮带仰卧踝屈伸。

(二)上肢力量的训练由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：

1斜上推举。

2卧推。

3哑铃摆臂练习。

4臂力器练习。

(三)腰部肌肉的训练当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：

1仰卧起坐。

2仰卧两头起。

3俯卧背起。

4悬垂举腿。

5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的协调牲练习

(一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。

(二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。

短跑技术

起跑的任务：敏捷反应使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为加速跑创造有力条件。 起跑器的安装方法：可分三种：普通式、拉长式、接近式。抵足板与地面的夹角：40——45 度（前） 75——80度（后） 间隔（15CM）

各就位

（1）两手撑地同肩宽——两手撑地——撑

（2）有力脚前跪后膝——跪腿跪膝——跪

（3）重心前移颈放松——重心前移——移

（4）动作利索成蹲踞——成蹲踞式——蹲

预备

（1）两脚紧贴起跑器——两脚紧贴——贴

（2）重心前移臀超肩——抬臀超肩——超

（3）两臂前腿负体重——两臂负重——负

（4）憋气静听枪声响——静听枪声——听

鸣枪

（1）手摆脚蹬体前倾——手摆脚蹬——蹬

（2）启动好似箭离弦——象箭离弦——离

（3）后退蹬离膝领先——后膝领先——领

（4）前腿猛伸三关节——前腿猛伸——伸

起跑后的加速跑

（1）快摆快抬频率快——频率加快——快

（2）步幅力求逐渐增——步幅增大——增

（3）上体逐渐向上抬——逐渐台体——抬

（4）迅速摆臂摆平衡——快速摆臂——摆 途中跑

（1）后蹬蹬伸把髋伸——蹬伸伸髋——伸

（2）迅速折叠腿前摆——折叠前摆——折

（3）步长不变频率快——步频加快——快

（4）用力放松交替行——动作放松——松

（5）头要正对正前方——正对前方——前

（6）两眼要向前平视——两眼平视——视

（7）上体保持稍前倾——上体前倾——倾

（8）两臂有力前后摆——有力摆臂——摆 终点跑

（1）最后一段冲刺跑——最后冲刺——冲

（2）后蹬角度要缩小——后蹬缩小——缩

（3）两臂摆动要加快——加速摆臂——摆

（4）保持速度要技巧——保持速度——速

（5）躯干前倾胸压线——以胸压线——压

（6）动作勇猛要果断——动作果断——断 弯道跑

（1）克服离心体内倾——身体内倾——倾

（2）两脚着地有不同——后蹬缩小——缩

（3）左前外侧右内侧——外侧内侧——侧

（4）右腿内抬体朝前——右腿内抬——抬

（5）右臂前内后向外——右臂外摆——外

（6）左臂离身前后摆——左臂后摆——断

（7）幅度外大内较小——外大内小——大

（8）右肩稍前沿线跑——沿线跑进——跑

各阶段的力学分析

后蹬阶段是推动人体位移的主要动力。

F=ma，即力量×加速度。后蹬力量越大，人体产生的加速度越大，故要加大蹬地的力量。人体在跑动中的力量是向前上的，可分为：

大学生短跑教学四法短跑教学方法繁多，如讲解示范法、完整分解法、预防纠错法等，各种教学方法在实际运用中都有积极的一面，也有消极的一面，不管采用哪种方法，都应是殊途同归，目的不变；在教学中，应根据“教学有法、法无定法”的原则，围绕教和学以及个体特征进行教学，做到重实效，轻形式，精讲多练，注重诱导，发展能力-在此，介绍趣味教学法、已知到未知教学法、前馈教学法、自练互练法。

一、趣味教学法

把教学内容与趣味练习联系在一起，如在起跑教学中，背对线的听信号起跑、坐姿听信号起跑、叫号追人的追逐起跑等，在终点跑、全程跑教学中，可采用竞赛接力、游戏等形式。

二、已知到未知教学法

专门练习中的小步跑，要求快频率、高重心、积极扒地，根据这一要求，在教学中，可采用如下教学程序：起踵顶头抬大腿（高重心）——松踝松膝抬大腿（放松）——松踝松膝脚尖不离地抬大腿（松踝）——抬腿脚尖前移半脚掌再还原动作（扒地）——前移重心——加快频率——小步跑——巩固提高。高抬腿跑，要求高重心，高抬膝、快频率，根据这一要求，可采用如下程序：双脚依次起跑踵顶头（高重心）——起踵抬大腿?（抬腿）加快节奏——重心前移——巩固提高。后蹬跑，要求后蹬充分，以髋带腿前摆高抬，教学程序是：原地双腿跳（蹬充分）——原地单脚跑（蹬充分）——跑起小步行进（过渡）——跑起加大步幅前进（过渡）——后蹬跑——巩固提高。又如在加速跑教学中，先运用人人都会的慢跑，通过不断提出新要求，逐步完善技术。如要求跑得轻松，富有弹性等，最后通过加快频率或加大步幅而改变原有速度，进行变速加速练习。

三、馈教前学法

途中跑，在教学中，可充分利用这种基本能力，通过简单的信息提示和要求进行练习，如放松、协调、有弹性等，使学生在完整学习途中跑前对技术动作有一定感知后，再完善、巩固和提高整体技术。

五、自练、互练法

为充分调动学生学习的积极性，培养动手能力，可两人或多人一组，在教师指导下，互帮互教，互查互练，这是短跑技术教学的重要方法之一。如摆臂练习，当一位同学练习时，其他两位分别站在前后，用双手给练习者确定摆幅最大空间，使练习者不论前摆或后摆，都必须触到同伴事先在空中定位的手掌，从而严格地规范技术动作。这种方法，一般适应原地技术练习，如原地高抬腿，原地跑步等。

短跑训练计划 3

总则

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

周一：

一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排;如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。

周二的'训练：

小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成;组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。

周训计划

星期一：

1、准备活动(30分钟)

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次(全速)

4、80MX2次(全速)

5、100MX2次(90%的速度)

6、200MX2次(90%的速度)

7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、准备活动(30分钟)

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟;

3、腹背肌练习10X5组

4、放松

星期三：

1、准备活动(30分钟)

2、挺举70-90%6-8组X5次

3、抓举60-80%6-8组X8次

4、高翻70-85%6-8组X7次

5、连续快挺50-70%4组X10次

6、负重提踵70-80%6组X8次

7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

8、提踵跳50%4组X8-10次

9、深蹲80-95%6组X5次

10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

11、拖重物跑40%3组X30M-50M

12、放松

星期四：

1、准备活动(30分钟)

2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

3、腹背肌10X5组

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

短跑训练计划 4

一、训练计划的制定

训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。

1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。

2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。

3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。

二、短跑训练手段的.最佳组合

年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。

1、训练原则

(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。

(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。

(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。

2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：

在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。

3、训练负荷的控制

训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。

4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：

(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；

(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；

(3)专项训练后不适宜安排身体训练；

(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。

(5)带伤不适宜进行有强度的训练。

三、短跑训练中各项训练内容和手段安排

1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。

短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。

2、专项训练：

专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。

训练距离安排：

100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

3、力量训练：

(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。

(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。

(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。

短跑训练计划 5

周一 速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3快速力量、中力量练习练习

4腰腹肌练习：悬垂举腿等

5放松活动

周二 小力量、一般耐力练习

1.准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3.抗阻力练习（利用橡皮条）

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

5.放松活动

周三 速度耐力练习

1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的`组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四 多项身体素质练习

1.准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五 力量练习

1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2上肢力量：卧推或抓举或高翻

3下肢力量：全蹲＋半蹲

4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5放松跑、

周六 技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米＋体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格（节奏和步幅）

5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

周日 休息